Apa Saja Nutrisi yang Dibutuhkan Tubuh Selama Bulan Puasa? Cek di Sini!

Sukacita menyambut Ramadan juga perlu dibarengi dengan dengan kesiapan menjalankan ibadah puasa, salah   satunya dengan memastikan   memenuhi asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh saat berpuasa.    Hal ini perlu dilakukan agar tubuh tidak gampang lemas, sakit, dan tetap bersemangat untuk beraktivitas.

Lalu, apa saja nutrisi yang baik untuk tubuh dan bagaimana tips menjaga pola makan yang tepat saat puasa Ramadan? Simak penjelasannya berikut ini!

Nutrisi yang Dibutuhkan Tubuh Selama Berpuasa

Asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh selama berpuasa tidak berbeda jauh dengan hari biasa. Tapi perlu diketahui, pada waktu puasa ada rentang sekitar 13-14 jam tidak ada asupan makanan dan minuman yang masuk ke tubuh. Rata-rata pada saat menjalankan ibadah puasa, asupan harian akan berkurang sekitar 20-30%.

Makanya, kamu perlu mengatur agar gizi yang dibutuhkan selalu terpenuhi saat puasa. Sebab kalau nutrisi kurang dari kebutuhan tubuh akan berdampak pada kesehatan, fungsi organ tubuh, hingga metabolisme. Nah, berikut nutrisi yang perlu kamu konsumsi selama menjalankan puasa Ramadan:

1. Karbohidrat
   Kamu bisa memilih mengonsumsi jenis karbohidrat kompleks yang menghasilkan energi lebih lama sehingga metidak cepat lapar dan lemas. Selain itu karbohidrat kompleks juga kaya serat yang baik untuk pencernaan. Sumber makanan karbohidrat kompleks yang bisa kamu konsumsi saat sahur dan berbuka puasa, contohnya beras merah, roti, gandum, kentang, quinoa, dan juga oatmeal.  
    
2. Protein
   Bisa didapatkan dari jenis protein hewani dan nabati, seperti daging, telur, susu, keju, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Kamu perlu asupan konsumsi protein yang cukup saat sahur dan berbuka puasa karena akan membantu pembentukan jaringan tubuh hingga sistem imun. 
    
3. Lemak
   Sama seperti karbohidrat dan protein, lemak termasuk makronutrisi atau nutrisi yang dibutuhkan tubuh dengan jumlah besar. Manfaat lemak pada proses fungsi tubuh adalah sebagai sumber energi, pelindung organ, dan pembawa vitamin larut lemak, yaitu vitamin A, D, E, dan K.
   
   Pilihlah jenis asupan makanan yang mengandung lemak tidak jenuh, seperti minyak zaitun, minyak ikan, alpukat, dan kacang-kacangan, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan imun, dan mencegah penyakit jantung.  
    
4. Vitamin dan mineral
   Kedua nutrisi ini   merupakan mikronutrisi yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Beberapa jenis vitamin dan mineral, seperti vitamin A, B kompleks, C, D, E, K, kalsium, zat besi, zinc  , dan magnesium, membantu fungsi seperti penglihatan, imun, fungsi saraf, pembentukan sel darah, pembekuan darah, kesehatan tulang dan gigi, serta keseimbangan elektrolit tubuh.  
   
   Asupan vitamin dan mineral dapat diperoleh dari berbagai jenis buah dan sayur, seperti jeruk, apel, pisang, wortel, bayam, brokoli, dan tomat. Untuk kebutuhan vitamin dan mineral harian, kamu bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan baik sayur dan buah, sekitar 2-3 porsi buah dan 3-5 porsi sayur per hari. 
    
5. Serat
   Kebutuhan serat pangan bermanfaat untuk mendukung fungsi sistem pencernaan, mengontrol berat badan, membantu mengontrol gula darah, hingga mencegah kanker usus. Kamu bisa mengonsumsi sumber makanan kaya serat seperti buah dan sayuran. 
    
6. Air
   Sudah bukan rahasia lagi jika air punya manfaat untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, membantu detoksifikasi, menjaga suhu tubuh, dan berperan penting pada proses metabolisme. Kekurangan air dapat menyebabkan dehidrasi, sakit kepala, lemas, dan konsentrasi menurun. Untuk itu, kita perlu minum air yang cukup saat sahur dan berbuka puasa. Sebaiknya minum air putih minimal 2 liter per hari, atau sekitar 8 gelas. Dan untuk mencegah cepat haus dan dehidrasi, kurangi minuman yang banyak kandungan gula dan kafein.
    

3 Tips Mengatur Konsumsi Makanan Sehat Selama Berpuasa
 

Selain memperhatikan nutrisi yang dibutuhkan selama berpuasa, kamu juga perlu mengatur pola konsumsi makanan dan minuman sehat selama berpuasa agar tidak berlebihan atau kurang. Berikut adalah beberapa tips yang bisa kamu lakukan:  

1. Jangan Langsung Makan Banyak
   Meski kamu dalam kondisi sangat lapar setelah berpuasa seharian, tapi sebaiknya jangan langsung makan banyak atau makanan berat di saat buka puasa. Awali dengan makanan ringan, seperti kurma, puding, sup, ayam, ikan, buah, dan sayur. Hindari makanan yang mengandung tinggi kadar gula, garam, dan lemak jenuh, seperti kue, permen, keripik, dan gorengan. Minumlah air putih yang cukup, sekitar 2-3 gelas saat waktu buka.
    
2. Tunggu Beberapa Jam Sebelum Makan Berat
   Setelah 1-2 jam setelah waktu buka, bisa dilanjutkan dengan makan malam atau makan berat. Sama seperti saat sahur, asupan makan malam juga menjadi asupan penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh. Pilih yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak tidak jenuh, vitamin, dan mineral, seperti nasi merah, tempe, tahu, buah, dan sayur. Hindari makanan dengan lemak jenuh, gorengan, terlalu asin, dan manis. Dan yang tak kalah penting minumlah air putih yang cukup, sekitar 2-3 gelas antara waktu jam makan malam hingga sebelum tidur.
    

3. Selalu Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang saat Sahur
   Pastikan untuk tidak melewatkan untuk mengonsumsi makanan dan minuman gizi seimbang di saat sahur karena menjadi nutrisi untuk hasilkan energi yang dibutuhkan selama berpuasa. Sahur sebaiknya dilakukan sebelum subuh, sekitar 1-2 jam sebelum imsak. Hindari makanan yang mengandung gula, garam, dan lemak jenuh, seperti roti manis, sosis, dan gorengan. Minumlah air putih yang cukup, sekitar 2-3 gelas dan minum susu, khususnya susu steril dengan tidak ada tambahan pengawet dan gula.  

    

Jaga Kesehatan dengan BEAR BRAND

Sebagai rekomendasi, kamu bisa menjaga kesehatan dengan mengonsumsi 1 kaleng BEAR BRAND yang terbuat dari 100% susu sapi murni yang melalui proses sterilisasi tanpa tambahan bahan pengawet dan gula. BEAR BRAND aman dan halal dikonsumsi karena telah bersertifikasi BPOM dan MUI.      

Untuk menjaga kesehatan selama puasa, jangan lupa minum 1 kaleng BEAR BRAND saat sahur   dan rasakan kemurniannya.

Nah, itu tadi bahasan tentang nutrisi yang dibutuhkan tubuh selama menjalankan ibadah puasa Ramadan. Semoga selalu sehat dan selamat berpuasa!

Source:

 Kemenkes RI. Asupan Gizi Benar, Puasa Ramadhan Lancar. Retrieved 5/2/2024 from https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2521/asupan-gizi-benar-puasa-ramadhan-lancar

Kemenkes RI. Karbohidrat Komplek. Retrieved 5/2/2024 from https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1742/karbohidrat-komplek

Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.

DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Monounsaturated Fat vs Saturated Fat: Effects on Cardio-Metabolic Health and Obesity. Mo Med. 2022 Jan-Feb;119(1):69-73. PMID: 36033137; PMCID: PMC9312452.

Healthline. Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More. Retrieved 5/2/2024 from https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients  

Kemenkes RI. Pengaruh Serat Pangan (Dietary Fiber) dan Manfaatnya Bagi Kesehatan. Retrieved 5/2/2024 from https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/777/pengaruh-serat-pangan-dietary-fiber-dan-manfaatnya-bagi-kesehatan

FKUI. 8 Manfaat Air Mineral bagi Tubuh. Retrieved 5/2/2024 from https://fk.ui.ac.id/infosehat/8-manfaat-air-mineral-bagi-tubuh/

WHO. Eat healthy throughout all your life. Retrieved 5/2/2024 from https://www.emro.who.int/nutrition/healthy-eating/index.html